Почему фитнес так важен во время менопаузы

2020-05-29 / 894

Менопауза является важным переходным периодом в жизни женщин, а регулярная физическая активность имеет решающее значение для ее здоровья.

Физические упражнения во время и после менопаузы дают много преимуществ, в том числе:

  • Предотвращение увеличения веса. Женщины, как правило, теряют мышечную массу и набирают брюшной жир в период менопаузы. Регулярная физическая активность может помочь предотвратить увеличение веса.

  • Снижение риска заболевания раком. Тренировки могут помочь сбросить лишний вес или поддерживать здоровый вес, что может обеспечить защиту от различных типов рака, включая рак молочной железы, толстой кишки и эндометрия.

  • Укрепление костей. Физические упражнения замедляют потерю костной массы после менопаузы, что снижает риск переломов и остеопороза.

  • Снижение риска других заболеваний. Увеличение веса во время менопаузы может иметь серьезные последствия для здоровья. Избыточный вес увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета ІІ типа. Регулярные упражнения могут противостоять этим рискам.

  • Повышение настроения. Физически активные взрослые имеют более низкий риск депрессии и снижения когнитивных функций.

Как физические упражнения влияют на признаки и симптомы менопаузы?

Избыточный вес или избыточная масса тела (ИМТ) могут быть связаны с приливами, но необходимы дальнейшие исследования. Физические упражнения не являются проверенным способом уменьшения симптомов менопаузы, таких как приливы и нарушения сна. Тем не менее, регулярные физические упражнения могут помочь поддерживать здоровый вес, снимают стресс и улучшают качество жизни.

Что же выбрать?

Для большинства здоровых женщин Министерство здравоохранения рекомендует умеренную аэробную активность в течение не менее 150 минут в неделю или активную аэробную активность в течение не менее 75 минут в неделю. Кроме того, силовые тренировки рекомендуются не реже двух раз в неделю. 

Рассмотрите следующие варианты упражнений и их преимущества:

Аэробная активность. Аэробная активность может помочь сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес. Попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой, велосипед, плавание или аквааэробику. Если Вы новичок, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.

Силовой тренинг. Регулярные силовые тренировки помогут уменьшить жировые отложения, укрепить мышцы и более эффективно сжигать калории. Для этого подойдут силовые тренажеры или гири. 

Растяжка. Растяжение может помочь улучшить гибкость. Оставляйте время на растяжку после каждой тренировки, когда мышцы разогреты и более восприимчивыми к растяжению.

Стабильность и баланс. Упражнения на равновесие улучшают устойчивость и помогают предотвратить падения. Попробуйте простые упражнения, например, стоя на одной ноге, чистить зубы. Такие занятия, как йога, тай-чи тоже будут полезны.

Ставьте перед собой реалистичные, достижимые цели. Например, вместо того, чтобы клясться больше заниматься на тренажерах, гуляйте в течение 30 минут после обеда. Обновляйте свои цели по мере достижения более высокого уровня физической подготовки. И помните, вовсе не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренироваться. Многие занятия, такие как танцы и садоводство, тоже могут улучшить Ваше здоровье.